¿Por qué y cómo proporcionarle magnesio a tu organismo?

por Armando Sáez Chávez

El magnesio se encuentra principalmente en las semillas, en los frutos secos y en los vegetales y hortalizas

Desde la época de estudiantes aprendimos en la escuela los elementos químicos de la tabla periódica indispensables para el organismo humano. En esa larga lista de minerales está el magnesio (Mg) —que según los estudios— es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.

A saber, el microrganismo ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y favorece a que los huesos permanezcan fuertes. También influye en ajustar los niveles de glucosa en la sangre, así como en la producción de energía y proteína.

Complemento vital en tu dieta

De acuerdo al sitio digital elespañol.com los especialistas en la materia recomiendan que la cantidad de Mg para los hombres es de unos 400 mg al día y de unos 300 mg para las mujeres; sin embargo, el estudio científico ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN) indica que entre el 76% y el 79% de la población ibérica reporta ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de las indicadas para cada día.

En cuanto a los alimentos o fuentes alimentarias de magnesio, aclara el propio artículo, este se encuentra principalmente en las semillas, en los frutos secos y en los vegetales y hortalizas, tal y como puede observarse en el citado documento de la FEN. En el caso de las semillas, indica la importancia de tomarlas enteras ya que de lo contrario, «se puede perder hasta el 80% del mineral al eliminar el germen y la capa externa”. Por otro lado, en el apartado de vegetales y hortalizas destacan sobre todo las verduras de hoja verde como las espinacas.

Otras fuentes del Mg, aunque en menor medida que las anteriores, son la leche, el yogur y otros lácteos. También las carnes, los pescados, cereales y cacao. Dicho esto, los cinco alimentos más ricos en este nutriente por 100 gramos de comestible son las almendras (258 mg); las avellana (258 mg); el germen de trigo (250 mg); la soja en grano (240 mg) y los cacahuetes o maní (174 mg).

Salud ósea

El magnesio tiene un papel fundamental dentro del crecimiento y la salud ósea, pues específicamente intercede en las acciones de la parathormona (hormona paratiroidea que “interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso», explican. De hecho, «su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular».

En el caso concreto de los adultos, la nutrición idónea para conservar una salud ósea adecuada, es seguir un consumo correcto de proteínas -tanto para nuestros huesos como para mantener la masa muscular- según recomienda la Fundación Española de Reumatología.

Además, y de forma adicional, «se recomienda una dieta sana con frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras)». Otros nutrientes relevantes en la dieta serían también el zinc y la vitamina B.

En el caso de los niños, asegurar una alimentación rica en calcio, fósforo, magnesio y vitamina D, es esencial para el crecimiento normal, y para contribuir a la prevención de problemas óseos en etapas futuras de la vida”, reflejaba el último estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española), publicado el pasado octubre de 2020.

Carencias y síntomas

Cuando su organismo no dispone de las cantidades suficientes del mineral, los síntomas de la insuficiencia de ese tipo incluyen en demasiada excitabilidad, debilidad muscular y somnolencia. Aclarar que la falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos el micronutriente, incluyendo las que padecen de enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción, adultos mayores e individuos que tengan diabetes tipo 2.

Las principales manifestaciones debido a la falta de Mg tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

✓ Pérdida de apetito

✓ Nausea

✓ Vómitos

✓ Fatiga

✓ Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

✓ Entumecimiento

✓ Hormigueo

✓ Contracciones musculares y calambres

✓ Convulsiones

✓ Cambios de personalidad

✓ Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

✓ Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)

✓ Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Sin lugar a dudas, el organismo humano es una de las maravillas de la naturaleza, pero al mismo tiempo constituye un complejo “mecanismo” biológico, tanto en composición como funcionamiento. Conocer de sus características, necesidades y salud en general, ayuda a mayor y mejor calidad de vida y, en tal sentido, la alimentación resulta un componente esencial.